En el fútbol amateur el calentamiento suele ser un par de remates al arco mientras llegan los demás. Es entendible: la cancha se paga por hora y nadie quiere gastar minutos en estiramientos. Pero llegar frío al primer pique es una de las formas más fáciles de terminar la noche con un tirón.

Esta rutina dura unos diez minutos, se puede hacer en un costado de la cancha mientras se completa el grupo y no necesita material.

Es una guía general para personas sanas que juegan por diversión. Si tienes una lesión, una condición médica o dudas sobre tu estado físico, consulta a un profesional de la salud antes de hacer ejercicio.

Minutos 1 a 3: subir la temperatura

El objetivo es que el cuerpo pase del modo “oficina” al modo “partido”. Trota suave de una línea a otra y, en cada recorrido, cambia el movimiento:

  • Trote suave hacia adelante.
  • Trote de espaldas.
  • Desplazamiento lateral, una vez hacia cada lado.
  • Trote elevando un poco las rodillas.
  • Trote llevando los talones hacia atrás.

No es una carrera. Debes poder hablar mientras lo haces.

Minutos 4 a 6: movilidad en movimiento

Aquí van los estiramientos, pero dinámicos: movimientos controlados, sin quedarse quieto sosteniendo una posición. Haz cada uno durante un recorrido corto:

  • Abrir y cerrar la cadera: caminando, levanta la rodilla y llévala hacia afuera como si pasaras por encima de una valla. Luego, hacia adentro.
  • Zancadas caminando: un paso largo, baja con control, y sigue con la otra pierna.
  • Balanceo de piernas: apoyado en un compañero o en la malla, balancea una pierna adelante y atrás, y luego de lado a lado.
  • Círculos de brazos y giros de tronco para despertar la parte de arriba.

Los estiramientos largos y quietos guárdalos para después del partido.

Minutos 7 a 8: cambios de ritmo

El fútbol es arrancar, frenar y cambiar de dirección. Prepara al cuerpo para eso:

  • Dos o tres aceleraciones progresivas: empieza trotando y termina a buena velocidad, sin llegar al máximo.
  • Arranques cortos de cinco o seis pasos, frenando con control.
  • Cambios de dirección suaves, como si esquivaras a un rival.

Minutos 9 a 10: balón

Termina con el balón para afinar el toque:

  • Pases en parejas a uno o dos toques, cada vez más rápidos.
  • Un rondo pequeño si ya hay suficientes jugadores.
  • Unos cuantos remates suaves para que el arquero también caliente las manos.

Consejos para que funcione

  • Llega diez minutos antes. Es la única forma de calentar sin quitarle tiempo al partido.
  • Hazlo en grupo. Si el capitán lo propone, todos se suman. Solo, casi nadie lo hace.
  • Hidrátate antes y durante el partido, sobre todo en las noches de calor.
  • Escucha a tu cuerpo. Si algo duele durante el calentamiento, no es buena idea forzarlo en el partido.

Y después del partido

Cinco minutos de trote suave o caminata y unos estiramientos tranquilos ayudan a bajar pulsaciones. Es también el mejor momento para la conversación del tercer tiempo.

Puntualidad también es calentar

Una de las razones por las que nadie calienta es que el partido arranca tarde y a las carreras. Cuando los equipos están definidos antes y todos saben a qué hora es, sobra tiempo para prepararse. En PARCHUP cada jugador ve la hora, la cancha y su posición antes de llegar. Más en Cómo funciona.